איך להתחיל להתאמן בקרוספיט

 (המאמר נכתב בלשון זכר אך מתייחס לשני המינים כאחד).

 

כעיקרון, אנחנו ממליצים על שלוש גישות שונות להתחלת האימונים בקרוספיט, שלושת הדרכים תלויות הן ברמת כושרך האישית, והן ברמת הציוד הנמצא באמתחתך.

 

1) אם אתה מכיר את רוב התרגילים שנעשה בהם שימוש בקרוספיט אז הפק"ל היומי (WOD) הוא מקום נהדר להתחיל בו. אם נחשפת בעבר לתרגילים מענף ההנפות האולימפיות, הנפות הכוח (דדליפט, סקוואט ובנץ' פרס), התעמלות הקרקע והתעמלות המכשירים זו הגישה המומלצת ביותר עבורך. אם תתקל בתרגיל שאינו מוכר כדאי שתעשה שימוש בעמוד התרגילים הרשמי של קרוספיט (או בלינקים לתרגילים עיקריים בבלוג משמאל) , תוריד את הקליפ ותתוודע אל התנועה עד שתשלוט בה כראוי.

זו לעיתים הדרך הטובה ביותר להתחיל להתאמן בקרוספיט במידה ואתה אתלט עם עבר של התעמלות וההכרות מוקדמת עם התרגילים – פשוט לקפוץ למים העמוקים.

 

2) אם חלק, או הרבה מן התרגילים אינם מוכרים לך, ואתה לא מכיר כמעט את סוג האימונים שמבצעים ספורטאי עילית, אז נמליץ לך לעבוד לפי הפק"ל היומי, אך להחליף תרגילים ותנועות שאינך יודע כיצד לבצע בשלמות או תרגילים שאין לך את הציוד המתאים לבצעם בתרגילים אחרים, פשוטים יותר. במקביל, יש ללמוד  לבצע את שאר התנועות ולרכוש את שאר הציוד הנדרש.

פיתחנו חלופות שונות (Substitutions) לתרגילים שונים בעמוד השאלות נפוצות (אנגלית) כדי שתוכל להחליף בנוחות פעילויות שאינך יודע לבצע או שאין לך את הציוד המתאים. חלק מהחלופות מפורטות גם בעמוד השאלות ותשובות העברי.

 

3) אם הרבה או רוב התרגילים אינם מוכרים לך באופן חלקי או מוחלט, אז נמליץ לך להתחיל בחודש-חודשיים בהם תלמד את התנועות הבסיסיות שלנו עד שתוכל לבצע את הפק"ל היומי באופן חלקי עם תחלופות מהשאלות הנפוצות. זו נקודה נהדרת להתחיל בה לכל אחד שהינו חסר ניסיון או בעל ניסיון קטן בהנפת המשקולות האולימפית, ובענפי ההתעמלות השונים.

בעזרת עמוד התרגילים הרשמי תוכל לרכוש את הידע הדרוש לך בתרגילים השונים. כמו כן אזור התגובות אחריי כל פוסט הוא מקום נהדר לשאול שאלות בקשר לטכניקה של תרגילים מסוימים וכמובן לבדוק תחלופות שונות לאימונים. יש גם תכנית למתחילים (באנגלית) שנמצאת כאן.

 

קרוספיט היא תכנית פשוטה שעושה שימוש בתרגילים פונקציונאליים מחיי היום-יום. דבר זה משתקף היטב בעובדה שהציוד שאנו עושים בו שימוש הוא פשוט באופן תהומי יחסית לציוד שנעשה בו שימוש ברוב חדרי הכושר.

סט של משקולות, מקום לבצע בו עליות מתח ומקבילים הם ה-א'-ב' של קרוספיט ונחוצים מאוד. ציוד אחר שנעשה בו שימוש הוא: טבעות, קופסאות קפיצה, כדור-כוח, קטל'בלס (משקולת רוסית גדולה וכבדה), מכונת חתירה Concept II, ומתקן לכפיפות בטן עמוקות – עם כל אלו בלבד תוכל לעקוב כמעט באופן זהה לפק"ל היומי מבלי לזוז מהבית. ראה מאמר על בניית חדר כושר ביתי (אנגלית).

 

הבנתי את הרעיון, אבל איך מתחילים? איזה ציוד אני צריך שיהיה לי? מה אני צריך לקנות?

הנה רשימה פשוטה של הדברים שצריכים להיות לכם כדי שתוכלו לבצע את כך הפעילויות:

 

1)       מקום לעשות בו מתח ומקבילים. מתח במשקוף אינו אידיאלי, אך אפשרי.

2)       מוט משקולות רגיל ( לפחות באורך של 180 ס"מ, עולה בין 120 ל-200 שקל ושוקל עשרה ק"ג), או מוט משקולות אולימפי (220 ס"מ, 20 ק"ג משקל) אם כסף לא מהווה בעיה. כדאי לקנות חבקי קפיץ לקצה ולא טבעות הברגה. הרבה יותר פשוט, נח ושימושי.

3)       מוט קצר אחד (עדיף שניים, אבל אם אתם לחוצים בתקציב אז אחד הוא בגדר חובה) באורך 40 ס"מ, אמור לעלות בסביבות ה 40 ₪ ברוב החנויות.

4)       פלטות של משקולות. אני ממליץ על 2 של 10 ק"ג, 4 של 5 ק"ג ו-4 של 2.5 ק"ג. זה יוצא 50 ק"ג של משקולות שיספיקו לכם להרבה זמן. בחנויות מוכרים פלטות לפי ק"ג. בדר"כ זה בין 6 ל-7 ₪ לק"ג.

5)       חבל קפיצה, אחד האביזרים הכי זולים ויעילים שיש. בהתחלה אפשר לקנות חבל פשוט ב20-40 שקל, אבל כדאי לקנות חבל מהיר. תתייעצו בחנות. שימו לב: כאשר תתאהבו בקפיצה בחבל, סביר להניח כי החבל פשוט יתפרק לכם בגלל שימוש יתר בעומס גבוה. במקרה כזה ניתן לקנות את אחד החבלים של באדי לי (שהם בכלל לא זולים, אבל הכי טובים שיש!).

6)       טבעות, אביזר חשוב מאוד. טבעות מעולות עולות כ 70 דולר כאן. שירות מעולה. לחוצי תקציב יכולים לבנות לבד טבעות ביתיות.

7)       דבר נוסף שמאוד כדאי שיהיה לכם הוא מקום לקפוץ עליו. מדובר על קופסה או גדר אבל נמוכה בגובה של 60 ס"מ. אפשר להתחיל עם קפיצות על קופסה בגובה 45 ס"מ. ממליץ מאוד לבנות קופסת קפיצות כזו. בכל נגריה תבקש שיחתכו לך סנדוויץ' ואם יש לך מברגה וטיפה ידיים ימניות, תסתדר בלי שום בעיה. זה מכשיר מעולה עם הרבה מאוד שימושים. מידות והוראות במאמר כאן

8)       כמובן שכדאי שיהיו לכם נעלי ריצה.

9)       אם בוער לקנות מכונה כלשהי (למרות שאין צורך) אז רק מכונת חתירה של concept2.

 

הערות: אפשר ורצוי לקנות ציוד מיד2, הרבה יותר זול. מוט ארוך מיד 2 יעלה בין 60 ל-100 שקל. מוט קצר 15-20 שקל.

 

חייב להיות ברור לחלוטין שהפק"לים שקרוספיט מציעה הם תובעניים למדיי ואף עשויים לספק ספורטאים ברמות העילית. אתה מחויב לקחת אחריות מלאה ולהיות זהיר מאוד כאשר אתה מתכוון לבצע את הפעילויות השונות.

את התוצאות הטובות ביותר הרוויחו אלה שעקבו בזהירות תוך שימת לב להרגשה האישית כאשר עקבו אחריי הפק"ל והפחיתו מהמשקל המומלץ, מהחזרות ומן הסטים. תוך כדי שלא ניסו להביא את עצמם ל-100% יכולת.

אנו ממליצים לך לבנות שגרת אימונים עקבית של לפחות בין חודש לחודשיים בה תוכל לתת לגופך להתרגל לעומס.

 

אזור התגובות הוא אזור נהדר בו תוכל למצוא עזרה טכנית, להבהיר שאלות, או לקבל מילות עידוד ותמיכה. תגובה אחת שתגיב באופן קבוע תהיה יותר מאלפת מאשר שנה שלמה של מאבקים עם הפק"ל היומי.

אל תהיה ביישן!

 

 

 

©תורגם ונערך על ידי אור. כל הזכויות שמורות לקרוספיט ישראל.©